Bridge dan squat bukan hanya untuk bokong—keduanya mengintegrasikan otot dasar panggul dengan gluteus maximus dan core, menciptakan “sabuk pengaman” alami untuk organ pelvis. Saat bridge, kontraksi glute mendorong otot PC naik 30% lebih kuat daripada Kegel sendirian. Penelitian biomekanik Universitas McGill (2021) menggunakan EMG pada 80 wanita: bridge dengan Kegel simultan meningkatkan aktivasi pelvic floor 32% dalam 8 minggu, dibandingkan 15% pada Kegel statis.
Teknik bridge sempurna (3 set x 10-15):
- Berbaring telentang → lutut ditekuk 90°, kaki selebar pinggul.
- Tarik napas → hembus kontrak Kegel + glute.
- Angkat pinggul hingga bahu-lutut sejajar → tahan 5 detik.
- Turun perlahan sambil lepas kontraksi.
Squat dengan Kegel (3 set x 12):
- Berdiri kaki selebar bahu → tangan di depan dada.
- Turun seperti duduk kursi (lutut <90°) → kontrak Kegel saat turun.
- Dorong tumit naik → lepas kontraksi di atas.
Program 6 minggu (tanpa beban):
| Hari | Pagi | Sore | Total Rep |
|---|---|---|---|
| Senin | Bridge 3×10 | Squat 3×12 | 66 |
| Rabu | Bridge 3×12 | Squat 3×15 | 81 |
| Jumat | Bridge 3×15 | Squat 3×15 | 90 |
Variasi aman:
- Wall squat jika lutut sensitif (sandar dinding).
- Single-leg bridge minggu 5+ untuk tantangan.
- Hindari jika nyeri pinggang—konsultasi fisioterapis.
Dalam 2 bulan, postur lebih tegak, nyeri haid berkurang, dan risiko prolaps organ menurun signifikan.