Latihan Kegel adalah “senam tak terlihat” yang menargetkan otot pubococcygeus (PC)—lapisan dasar panggul yang mendukung kandung kemih, rahim, dan usus. Saat melemah (pasca melahirkan, menopause, atau obesitas), risiko inkontinensia stres melonjak. Studi double-blind di International Urogynecology Journal (2022) melibatkan 150 wanita usia 35-55: kelompok Kegel terstruktur 3 set x 10 repetisi/hari selama 12 minggu mengalami penurunan kebocoran urine saat batuk/tersenyum sebesar 58%, dibandingkan 12% pada kelompok plasebo.
Identifikasi otot PC (1 menit pertama):
- Saat buang air kecil → coba hentikan aliran tengah jalan (hanya untuk tes, bukan latihan rutin).
- Rasakan kontraksi seperti menarik tali ke dalam dari anus ke vagina/penis.
- Hindari menahan napas atau mengencangkan perut/paha—fokus pelvis saja.
Protokol Kegel progresif (total 10 menit/hari):
| Minggu | Set | Repetisi | Tahan (detik) | Lepas (detik) | Posisi |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 | 10 | 5 | 5 | Duduk/berbaring |
| 3-4 | 3 | 12 | 7 | 7 | Berdiri |
| 5-8 | 3 | 15 | 10 | 10 | Saat berjalan |
| 9+ | 4 | 15 | 10 + quick flick 5x | 5 | Integrasi harian |
Jadwal harian contoh:
- Pagi (07.00): 1 set duduk di meja sarapan.
- Siang (12.00): 1 set saat antre ATM/mencuci piring.
- Malam (20.00): 1 set berbaring sebelum tidur.
Tips sukses:
- Gunakan aplikasi pengingat seperti “Kegel Trainer” (gratis).
- Quick flick untuk situasi darurat: kontrak cepat 1 detik x 5 saat batuk/bersin.
- Pantau progres dengan jurnal: catat frekuensi bocor mingguan.
Dalam 6-8 minggu, kontrol kandung kemih membaik, hubungan intim lebih nyaman, dan kepercayaan diri melonjak.